FUNDAMENTOS DE LA ALIMENTACIÓN CONSCIENTE
Módulo 1
Objetivo General: Que el participante comprenda los pilares teóricos de la Alimentación Consciente (AC) y el Mindful Eating (ME), identifique cómo se manifiesta el comer automático en su vida y explore los beneficios integrales de esta práctica para reconectar con su cuerpo y sus necesidades.
🍎 1. Origen y principios del mindfulness aplicados a la alimentación.
La Alimentación Consciente (Mindful Eating, ME) es un proceso de comer con conciencia plena. Se trata de prestar atención plena e intencionada a nuestro modo de alimentarnos.
1.1. Origen y Filosofía
El Mindful Eating surgió en el contexto de las prácticas de atención plena (mindfulness). Su base se remonta a 1982, con las primeras intervenciones de mindfulness iniciadas por Jon Kabat-Zinn.
El principio fundamental es que todos nacemos con la habilidad de autorregular nuestra ingesta alimentaria, sabiendo cuándo y cuánto necesitamos comer, pero esta sabiduría interna se pierde debido a la cultura de la dieta y a mensajes contradictorios externos.
1.2. El Acto Consciente
El alcance de la Alimentación Consciente es integral, abarcando:
El momento en que se escogen los alimentos.
La preparación y el cocinado.
El acto de comer en sí, al cual se le destina tiempo y energía para darle valor y conciencia.
El ME/AC es una experiencia completa que involucra cuerpo, mente, sentidos y emociones. Se busca que sea una interacción dinámica de instinto, emoción y pensamiento, ayudándonos a responder a nuestras necesidades en lugar de reaccionar impulsivamente al estrés.
1.3. Principios Fundamentales
La práctica se basa en:
Atención a las Sensaciones Corporales: Conectarse con el cuerpo y el momento presente sin emitir juicios.
Escucha de Señales: Reconocer el grado de hambre física y las señales de saciedad.
No Juicio: Disfrutar plenamente del proceso de alimentarse, eliminando la culpa y el estigma asociados a la comida.
Autocuidado (Self-Care): La alimentación consciente es un proceso de autocuidado o self-care.
⚙️ 2. Diferencia entre alimentación automática vs. consciente.
La diferencia radica en si se utiliza la conciencia plena o si se opera en piloto automático. El comer sin conciencia se denomina Mindless Eating.
Característica
Alimentación Automática (Mindless Eating)
Alimentación Consciente (Mindful Eating)
Definición
Comer sin conciencia, apoyándose en procesos erráticos y automáticos (piloto automático).
Poner atención plena en el acto de comer.
Causas
Impulsada por el afán, el estrés, la rutina o la agenda ajetreada.
Motivada por razones físicas (hambre y saciedad fisiológicas).
Acto de Comer
Se come rápido, sin saborear, masticar ni mirar el alimento. Ocurre frente a distractores (celular, TV, computadora).
Implica sentarse a comer y dedicarle tiempo. Se activa el saboreo y la masticación.
Resultado/Riesgo
Conduce a la sobreingesta y los atracones. Genera una desconexión completa de las señales de hambre y saciedad.
El cuerpo hace elecciones adecuadassegún lo que pide y necesita. Aumenta la sintonía con las señales internas.
Saciedad
La señal tarda 20 minutos en llegar al cerebro. Comer rápido resulta en que se puede comer una doble porción antes de que el cuerpo avise que está satisfecho.
Permite estar satisfecho con la cantidad ingerida y evitar el malestar.
Un tipo de Mindless Eating es el comer por disponibilidad ("comer porque está ahí"), como tomar una porción más grande o agrandar un combo no por hambre, sino porque está accesible. Otro tipo es comer directamente desde el envase o paquete.
📌 Los Gatillantes del Comer (Tipos de Hambre)
Para pasar del comer automático al consciente, es clave identificar por qué comemos.
Hambre Física (Del Estómago): Es regida por señales fisiológicas (crujidos, vacío, leve dolor). Es un hambre que permite postergarse y no es súbita.
Hambre Emocional (Del Corazón): Es la necesidad de regular o calmar emociones (miedo, rabia, tristeza, ansiedad o aburrimiento) a través de la comida. El problema es cuando no se identifica la emoción y se come buscando llenar un vacío que no está en el estómago. El hambre emocional es súbita, busca un alimento específico y genera culpa y autocrítica después.
Hambre Mental: Es lo que nos dice nuestra mente sobre lo que "debemos" o "no debemos" comer (alimentos "permitidos" o "prohibidos"). Esta hambre es alimentada por la insatisfacción corporal generada por los mensajes externos (redes sociales, prensa) que imponen un ideal de cuerpo.
💖 3. Beneficios físicos, mentales y emocionales de la práctica.
Los beneficios de la Alimentación Consciente (AC) y la Alimentación Intuitiva (AI) son múltiples y están asociados con una mejor salud física y mental.
3.1. Beneficios Mentales y Emocionales
Mejora la relación con la comida: Permite tener una relación sana y adecuada con los alimentos.
Reducción de Malestar: Disminuye el estrés, la ansiedad y la culpa asociadas al comer. El estrés es insalubre, eleva los niveles de cortisol y aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
Gestión de Emociones: Ayuda a calmar las emociones y a desarrollar la capacidad de responder a las necesidades internas en lugar de reaccionar compulsivamente ante el malestar.
Autoconocimiento: Ayuda a tomar conciencia del hambre emocional y de los pensamientos saboteadores.
Bienestar Psicológico: La AI se asocia positivamente con habilidades psicológicas más altas y con un mayor bienestar.
3.2. Beneficios Físicos
Regulación de Ingesta: Mayor sintonía con las sensaciones de hambre y saciedad.
Mantenimiento de Hábitos: Es una práctica mantenible en el tiempo.
Composición Corporal: La práctica de la AC y la AI es útil en la prevención y tratamiento de la obesidad y las enfermedades relacionadas. La Alimentación Intuitiva se correlaciona negativamente con el peso corporal, el IMC y la circunferencia de cintura, mientras que el comer emocional se correlaciona positivamente con estas medidas.
Salud Digestiva: Se asocia a una menor sintomatología gastrointestinal.
Pérdida de Peso (si es necesario): Se ha demostrado que las estrategias de ME/AI pueden resultar en una pérdida de peso similar a los programas de dieta convencionales. Sin embargo, la AI no es un plan de pérdida de peso, sino un enfoque de no-dieta.
