Conociendo y Escuchando el Cuerpo
Módulo 2
La alimentación consciente (Mindful Eating) es la herramienta fundamental para reconectar con la sabiduría interna del cuerpo. Se trata de un proceso de autocuidado que implica prestar atención plena e intencionada a nuestro modo de alimentarnos, abarcando desde la compra y preparación hasta el acto de comer. Al practicarla, se fomenta una relación saludable con la comida, el disfrute pleno y se evita el ciclo de las dietas restrictivas y la ingesta inconsciente.
1. Señales fisiológicas: Hambre, Saciedad y Antojo
La alimentación consciente nos ayuda a reconocer que la ingesta no siempre está motivada por la necesidad física. Los humanos nacemos con la habilidad de autogestionar la ingesta alimentaria, reconociendo biológicamente el hambre y la saciedad.
Hambre (Física o Real)
El hambre física es una señal fisiológica del cuerpo que indica la necesidad de alimento.
Se rige por señales fisiológicas (Hambre del estómago) como el rugido del estómago, un leve dolor o punzadas.
Es una sensación que no es placentera y nos avisa que necesitamos energía.
Permite posponer la ingesta y no requiere ser saciada de forma inmediata.
Aparece de manera progresiva y permite considerar cualquier tipo de alimento, no solo uno específico.
El Hambre celular se basa en las necesidades energéticas y nutricionales del cuerpo a nivel celular, las cuales varían según la persona (por ejemplo, por la actividad física, el embarazo o el ciclo vital).
Saciedad
La saciedad es la habilidad de detenerse de comer cuando se está cómodamente lleno o satisfecho.
Las señales de saciedad tardan aproximadamente 20 minutos en llegar al cerebro desde el estómago después de que el cuerpo recibe el alimento.
Si se come rápido (en menos de 20 minutos) y sin atención, el cerebro no registra la saciedad a tiempo, lo que puede llevar a la sobreingesta.
Antojo y otros Tipos de Hambre (Gatillantes)
Los "antojos" o impulsos de comer pueden estar relacionados con varios tipos de hambre que no son físicos:
Hambre Emocional (Hambre del Corazón): Es el impulso de usar la comida para regular o calmar emociones negativas como el miedo, la rabia, la tristeza, la ansiedad, o el aburrimiento.
Busca llenar un vacío emocional que no es físico.
Suele buscar satisfacción inmediata y un alimento específico (como el chocolate o la glucosa).
Genera emociones displacenteras como la culpa o la vergüenza después de comer.
Hambre Visual: Se despierta por la apariencia de los alimentos (colores, presentación) o del entorno (como el efecto buffet), incluso cuando ya se está satisfecho.
Hambre Olfativa: Surge por el aroma de la comida o de los lugares donde se encuentra (ej. una panadería o el olor a palomitas en el cine).
Hambre de la Boca: Es el deseo de buscar sensaciones placenteras específicas en el sabor y la textura de los alimentos.
Hambre Mental: Dirigida por los mensajes externos y las reglas internalizadas sobre lo que "debemos" o "no debemos" comer (alimentos "permitidos" o "prohibidos").
2. Identificación de Detonantes Emocionales y Ambientales
Identificar los detonantes es crucial para responder a las necesidades del cuerpo en lugar de simplemente reaccionar con la comida.
Detonantes Emocionales
El acto de comer está intrínsecamente asociado con las emociones, ya que proporciona placer y, a menudo, se utiliza para aliviar la tensión.
Manejo del Malestar: La comida es vista como un medio "noble" y de fácil acceso que no pregunta ni juzga, proporcionando una fuente de placer instantáneo para aliviar el malestar emocional.
Emociones no Expresadas: Cuando el espíritu se silencia, el cuerpo habla. Si la boca no pronuncia lo que sentimos, nuestras emociones "tragan" para aliviar la tensión emocional.
Detonantes Ambientales y Sociales
El entorno moderno y la rutina fomentan la alimentación inconsciente.
Comer en "Piloto Automático": El afán, el estrés, la rutina o una agenda ajetreada nos llevan a "embutir" el alimento sin prestar atención. Esto es comer sin conciencia, apoyándose en procesos erráticos y automáticos.
Distracciones: Comer mientras se está en el celular, la televisión o la computadora desvía la atención del acto de comer. Esto impide la conexión con el cuerpo y puede generar sobreingesta.
Disponibilidad y Entorno Obesogénico: La presencia de comida (especialmente productos superfluos y ultraprocesados) en casa o el entorno de trabajo es un detonante determinante. Los entornos obesogénicos (restaurantes, supermercados) incitan a consumir opciones menos saludables o a agrandar porciones (ej. "agrandar el combo por equis plata" o promociones 2x1).
Hambre Mental / Presión Social: La cultura de la dieta y los mensajes externos constantes (publicidad, redes sociales) sobre el cuerpo "ideal" o los alimentos "buenos" y "malos" crean insatisfacción corporal y una presión para comer según reglas, no según la necesidad interna.
3. Ejercicios Prácticos de Autoexploración Corporal (Mindful Eating)
La autoexploración corporal, a través de la práctica del Mindful Eating, es un camino para restaurar la conexión con el cuerpo y sus señales. Se basa en la conciencia plena en el momento presente.
Pasos de la Práctica Sugeridos:
Disposición y Respiración:
Elige un momento y un alimento pequeño para empezar (puede ser un snack o el café de la mañana).
Desacelera: Dispónte a crear un momento de silencio, especialmente interno.
Inicia con 3 respiraciones profundas: Permite que el aire entre por la nariz e infle la panza como un globito. Siente la sensación, retén el aire por unos segundos y luego bótalo muy despacio por la boca.
Activación de Sentidos (Exploración del Alimento):
Observa el alimento: Míralo detenidamente. Observa sus colores, texturas y detalles (ej. las pepitas de una frutilla o los colores de la comida).
Huélelo: Presta atención a los aromas antes de llevarlo a la boca.
Saborea conscientemente: Toma pequeños bocados. Mastícalo lentamente. Juega con el alimento en la lengua, tratando de identificar todos los distintos sabores (dulce, salado, ácido, amargo) y las texturas.
Comer en Presencia y Sin Juicio:
Elimina distractores: Guarda el celular, apaga la televisión o el computador. Dedica el tiempo exclusivamente a comer.
Come sentado: Sentarse a la mesa es clave para darle la importancia al acto de comer.
Haz pausas: Intenta dejar los cubiertos en la mesa entre bocados. Esto ayuda a ralentizar la ingesta y permite que la señal de saciedad llegue al cerebro.
Escucha al cuerpo: Pregúntate cómo te sientes. ¿Tienes prisa? ¿Estás comiendo rápido o lento?.
Sin juicio: Trátate con amabilidad y afecto. Evita la culpa, el castigo o los juicios internos como "no debería haber comido esto". Simplemente acepta la experiencia sin autocrítica y continúa con tu autocuidado en la siguiente comida.
No obligarse: No te fuerces a comer ni de más, ni de menos de lo que tu cuerpo necesita.
Esta práctica de atención plena al comer le da un valor y una consciencia al acto de la alimentación, permitiendo disfrutar del proceso de alimentarse sin culpa ni estrés.
