Tu Relación con la Comida
Módulo 3
“Comer con consciencia es volver a ti mismo”
1. ¿Qué es la Alimentación Consciente y la Alimentación Intuitiva?
La Alimentación Consciente (AC) (Mindful Eating) y la Alimentación Intuitiva (AI) (Intuitive Eating) son formas de reconectar contigo mismo y con el placer natural de comer.
No se trata de seguir reglas o dietas. Se trata de escuchar y respetar a tu cuerpo, confiar en sus señales y disfrutar del acto de comer sin culpa.
Alimentación Consciente: estar plenamente presente en el momento de comer, prestando atención a tus sentidos, emociones y pensamientos sin juicio.
Alimentación Intuitiva: confiar en la sabiduría de tu cuerpo, comiendo cuando tienes hambre y deteniéndote cuando estás satisfecho, sin miedo ni prohibiciones.
💬 “Tu cuerpo no es el problema. Tu cuerpo es el mensajero.” — Evelyn Tribole
A continuación veremos dos enfoques complementarios:
Alimentación Intuitiva (Video 1): Un marco de trabajo amplio de autocuidado creado por dietistas para sanar tu relación con la comida y rechazar las reglas externas.
Alimentación Consciente (Video 2): Una habilidad específica de atención plena que nos ayuda a estar presentes en el momento de comer, enfocándonos en la experiencia sensorial y las señales del cuerpo.
2. Comprender por qué comemos
Comer no es solo una necesidad física, es una experiencia emocional y social.
A veces comemos para nutrirnos, y otras, para aliviar emociones o llenar vacíos.
Ejemplo:
Después de un día difícil, puedes buscar algo dulce “para sentirte mejor”.
Ese impulso no es hambre del estómago, sino hambre del corazón.
Reconocer el por qué comes te permite actuar con más consciencia y libertad.
3. Los diferentes tipos de hambre
Conocer los distintos tipos de hambre te ayuda a distinguir entre el hambre real y otros impulsos.
Ejercicio de autoobservación:
Antes de comer, pregúntate:
“¿De dónde viene este hambre?”
“¿Es mi cuerpo, mi mente o mi corazón quien tiene hambre?”
Registra tus respuestas en un cuaderno por unos días. Te ayudará a conocerte más. 🌿
4. El Hambre Emocional
El hambre emocional aparece cuando comemos para manejar sentimientos en lugar de necesidades físicas.
No es mala; simplemente nos indica que algo dentro de nosotros necesita atención .
Cómo reconocerla:
Aparece de forma repentina.
Te pide un alimento específico (dulce, salado).
No se calma al sentirte lleno.
Puede traer culpa o tristeza después.
Cómo gestionarla:
Haz una pausa y respira.
Pregúntate: “¿Qué estoy sintiendo en realidad?”Ponle nombre a la emoción.
Tristeza, estrés, soledad, aburrimiento…Cuídala de otra forma:
Escribe lo que sientes
Da un paseo
Escucha música o llama a alguien
Si decides comer, hazlo conscientemente.
Come despacio y sin juicio.
💬 La comida no es el problema, es una mensajera de tus emociones.
5. Prácticas de Alimentación Consciente
Comer conscientemente es volver al presente.
A continuación, algunas prácticas sencillas que puedes aplicar en tu día a día:
a. Conecta con tu hambre y saciedad
Antes de comer, evalúa tu hambre del 1 al 10.
Durante la comida, detente y pregúntate si aún tienes hambre o si ya estás satisfecho.
Recuerda: las señales de saciedad tardan unos 20 minutos en llegar al cerebro.
b. Activa tus sentidos
Observa los colores, aromas y texturas.
Mastica despacio y saborea cada bocado.
Notarás cómo el placer aumenta y la ansiedad disminuye.
Ejercicio:
Toma una pasa o trozo de fruta.
Obsérvala, huélela, tócalo, y luego pruébalo lentamente.
Ese momento consciente es alimentación plena.
c. Come sentado y sin distracciones
Evita pantallas, trabajo o discusiones.
Siéntate, respira y da las gracias antes de comer.
Comer con presencia mejora la digestión y el disfrute.
d. Desacelera
Deja los cubiertos entre bocados.
Respira entre cada bocado.
Escucha las señales de tu cuerpo con calma.
e. Planifica con flexibilidad
Planificar tus comidas no significa control rígido.
Significa prevenir el hambre extrema y el estrés, permitiendo elecciones más conscientes.
6. El rol del apoyo profesional
Sanar la relación con la comida puede remover emociones profundas.
Contar con apoyo es un acto de amor propio.
Psicólogos o terapeutas: ayudan a comprender las emociones detrás del comer.
Nutricionistas conscientes: te enseñan a nutrirte sin miedo ni prohibiciones.
Profesores de movimiento o bienestar: te ayudan a disfrutar de tu cuerpo sin exigencia.
7. Dejar atrás la culpa, la restricción y los juicios
Durante años se nos enseñó a creer que comer bien es comer poco o “perfecto”.
Pero la ciencia demuestra que la culpa, la vergüenza y la restricción solo aumentan el descontrol.
🔁 El ciclo de la dieta:
Restricción
Deseo intenso
Atracón
Culpa
Nueva restricción
Salir del ciclo comienza con el permiso de comer con libertad y consciencia.
8. Permiso incondicional para comer
No hay alimentos “buenos” o “malos”.
Cuando te das permiso para comer de todo, el cuerpo deja de obsesionarse.
El placer y la libertad sustituyen la ansiedad.
Comer sin culpa no es comer sin límites; es comer con amor y atención.
9. Cultivar la autocompasión
Ser amable contigo mismo transforma tu relación con la comida y con tu cuerpo.
Cambia el diálogo interno:
De “soy débil” ➡️ a “estoy aprendiendo”.
De “fallé otra vez” ➡️ a “esto también es parte del proceso”.
La autocompasión te motiva desde el cariño, no desde la crítica.
10. Enfoque Salud a Cualquier Talla (HAES)
La salud no se mide solo por el peso, sino por tus hábitos, emociones y bienestar general.
El enfoque HAES (Health at Every Size) promueve:
Aceptación corporal.
Alimentación flexible y equilibrada.
Movimiento por placer, no por castigo.
Tu cuerpo merece respeto en cada etapa.
11. Desmitificando creencias comunes
Creencia ❌
Realidad 🌱
“Contar calorías es saludable.”
Contar todo genera ansiedad y desconexión. Tu cuerpo sabe autorregularse.
“Comer de todo es comer bien.”
Lo importante es la calidad: elige alimentos reales y naturales.
“Los productos ‘light’ o ‘orgánicos’ son mejores.”
No siempre. Prioriza ingredientes simples, frescos y reconocibles.
12. Cierre: Comer con presencia es vivir con presencia
Comer conscientemente es una forma de reconectar con la vida.
Cada bocado puede ser un recordatorio de gratitud, placer y calma.
Respira.
Agradece.
Come con amor.
No hay cuerpo perfecto, pero sí puedes construir una relación perfecta con tu comida, tu cuerpo y tu mente.
Recursos adicionales
Referencias..
1. Excerpts from the transcript of the video "Alimentación consciente - Mindful Eating | Tu Salud Guía" uploaded on the YouTube channel "Tu Salud Guía"
2. Excerpts from the transcript of the video "Alimentación consciente y hambre emocional: conecta con tu cuerpo | Psicología al Desnudo - T1 E24" uploaded on the YouTube channel "Psi Mammoliti"
3. Excerpts from the transcript of the video "Beneficios de la Alimentación Consciente: Más allá de perder peso." uploaded on the YouTube channel "Top Doctors LATAM"
4. Excerpts from "Comer con Atención Plena: Guía de Preguntas Frecuentes"
5. Excerpts from the transcript of the video "Comer de todo no es bueno para la salud. Julio Basulto, dietista-nutricionista" uploaded on the YouTube channel "Aprendemos Juntos 2030"
6. Excerpts from the transcript of the video "Cómo evitar la ansiedad por comer con la alimentación consciente" uploaded on the YouTube channel "Cristina Mitre"
7. Excerpts from the transcript of the video "Cómo llevar una alimentación consciente, disfrutar de la comida y lograr un peso saludable ¡sin vivi" uploaded on the YouTube channel "Cristina Mitre"
8. Excerpts from "El Comer Consciente: Instinto, Emoción y Pensamiento"
9. Excerpts from the transcript of the video "Why Diets DON'T Work: Elyse Resch on Intuitive Eating | SHE MD" uploaded on the YouTube channel "SHE MD Podcast"
11. Excerpts from "emotional-and-intuitive-eating-an-emerging-approach-to-eating-behaviours-related-to-obesity.pdf" (Artículo de investigación: "Emotional and intuitive eating: an emerging approach to eating behaviours related to obesity")
12. Excerpts from "fnut-11-1406345.pdf" (Editorial: "Intuitive eating, health, and body: research, prevention, and treatment")
13. Excerpts from "healthcare-12-00572-v2.pdf" (Revisión sistemática: "Assessment of Intuitive Eating and Mindful Eating among Higher Education Students: A Systematic Review")
14. Excerpts from the transcript of the video "¿Qué es la alimentación consciente? | Clínica Alemana" uploaded on the YouTube channel "Clínica Alemana"
1. 📚 Libro Base: "Alimentación Intuitiva" – Evelyn Tribole y Elyse Resch Ver libro en Amazon/Librería
2. 🎥 TED Talk: "La diferencia entre autoestima y autocompasión" – Dra. Kristin Neff Ver charla en TED (Subtítulos en español)
3. 🎧 Podcast: "Salud en Todas las Tallas (HAES) y Alimentación" Escuchar episodio sobre el enfoque HAES
4. 📄 Guía Oficial: "Los 10 Principios de la Alimentación Intuitiva" Leer principios (The Original Intuitive Eating Pros)